7-дневная программа, рассчитанная на 2 месяца.
Они пролетят незаметно, и вы не узнаете себя в зеркале! Стройное тело с подтянутыми формами будет просто великолепным!
1 день:
Пресс (2 подхода по 35 раз).
Приседания (3 подхода по 30 раз).
Поднятие гантелей (поднимать перед собой): 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение можно выполнять с 1 или 2 гантелями.
Поднятие ног поочередно из положения лежа (3 подхода по 25 раз).
2 день:
Отжимания (3 подхода по 10 раз).
Соединение поднятых над головой гантелей (упражнение выполняется стоя, 4 подхода по 10 раз).
Прыжки со скакалкой (5 минут).
Приседания с удержанием гантелей в руках (4 подхода по 15-30 раз).
Выпады с удержанием гантелей в руках (4 подхода по 10-12 раз).
3 день:
Перерыв, отдыхайте.
4 день:
Пресс (3 подхода по 30 раз).
Отжимания (3 подхода по 15 раз).
Планка с упором лежа (1,5 минуты).
Подъем гантелей на бицепс (4 подхода по 10-12 раз).
5 день:
Перерыв, отдыхайте.
6 день:
Планка с упором лежа (1,5 минуты).
Подъемы с пятки на носок с удержанием гантелей в руках (5 заходов по 20-40 раз). Если сил хватит, усложните задачу – выполните упражнение, надев тяжелый рюкзак или выполняйте его на одной ноге.
Подъем ног из положения лежа (3 подхода по 25 раз).
7 день:
Отжимания от пола: ноги положите на диван (3 подхода по 10 раз). Первый подход нужно выполнить максимально, до отказа. Делайте перерыв 1 минуту между подходами.
Пресс (3 подхода по 20 раз).
Приседания с удержанием в руках гантелей (7 подходов по 10-20 раз).
Важно: помните, между упражнениями необходимо делать 3 минутный перерыв кроме тех, где время перерыва уже указано.
Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит совмещать их с длительными прогулками на свежем воздухе. Совершайте променад 2-3 раза в неделю и поработайте над своим питанием. Исключите все жирное, сладкое, мучное и жареное. Временами устраивайте себе разгрузочные дни.
